Esqueça os 21 dias. Um hábito leva o tempo que leva.
O que o estudo mais citado sobre formação de hábitos realmente encontrou, e por que falhar um dia não zera nada.
A ideia de que um hábito se forma em 21 dias vem de um livro de 1960, Psicocibernética, do cirurgião plástico Maxwell Maltz. Ele observou que seus pacientes levavam no mínimo cerca de 21 dias para se acostumar com a nova aparência. Era uma observação sobre autoimagem, não um experimento sobre hábitos. Mas o número pegou.
O que os dados mostram
Em 2010, a psicóloga Phillippa Lally e colegas da University College London acompanharam 96 pessoas durante 12 semanas. Cada uma escolheu um comportamento novo, como beber água no almoço ou correr antes do jantar, e registrou todo dia o quanto ele parecia automático.
O tempo mediano para chegar perto do máximo de automaticidade foi de 66 dias. Mas a variação foi enorme: de 18 a 254 dias. Ações simples, como um copo d’água, se automatizavam bem mais rápido do que uma série de abdominais.
E um detalhe que quase ninguém conta: perder um dia isolado não atrapalhou de forma relevante a formação do hábito. O que importa é a repetição ao longo do tempo, não uma sequência perfeita.
O que acontece no cérebro
No começo, um comportamento novo é dirigido por objetivo: você pensa, decide e age. Circuitos ligados a planejamento, que conectam o córtex pré-frontal a uma parte do estriado, trabalham bastante. Com repetição no mesmo contexto, o controle migra para circuitos do estriado dorsolateral, mais automáticos. A ação passa a ser disparada pela situação, quase sem deliberação.
Por isso um hábito é, antes de tudo, uma associação entre situação e resposta. Quanto mais estável a situação, mais rápido a associação se forma.
Monte o seu
Um bom hábito novo tem um gatilho concreto (algo que já acontece todo dia), uma rotina pequena e uma recompensa imediata. Preencha abaixo:
Regras que funcionam
Ancore em algo que já existe. “Depois de servir o café” é um gatilho melhor que “de manhã”. Psicólogos chamam isso de intenção de implementação, e uma meta-análise com quase cem testes encontrou um efeito de tamanho médio a grande sobre o cumprimento de metas.
Comece menor do que parece necessário. O objetivo das primeiras semanas é construir a associação, não o resultado. Uma flexão todo dia vence vinte flexões de vez em quando.
Falhou? Volte no dia seguinte. O dado de Lally é libertador: um furo não apaga nada.
Pense em meses. Se 66 dias é a mediana, metade das pessoas precisou de mais. Estar na sétima semana e ainda precisar se lembrar não é sinal de fracasso.
Estudos citados
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40.
- Yin, H. H. & Knowlton, B. J. (2006). The role of the basal ganglia in habit formation. Nature Reviews Neuroscience, 7.
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38.
- Wood, W. & Rünger, D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67.