Dois inspiros e uma expiração longa: o freio de mão do estresse.

Estresse não é o vilão. Uma dose aguda, antes de uma apresentação ou num prazo apertado, acelera o coração, aguça a atenção e prepara o corpo para agir. O problema é quando o alarme não desliga: o estresse crônico desgasta sono, humor, memória e saúde cardiovascular.

O controle que está à mão

A maior parte da resposta ao estresse é automática. A respiração é uma exceção: funciona sozinha, mas você pode assumir o comando. E há uma assimetria útil nela. Ao inspirar, o coração acelera levemente; ao expirar, desacelera, pela ação do nervo vago. Expirações longas passam mais tempo nesse modo de freio.

O que o estudo encontrou

Em 2023, pesquisadores de Stanford dividiram pouco mais de cem voluntários em grupos que praticaram, por cinco minutos ao dia durante um mês, diferentes técnicas de respiração ou meditação mindfulness. A técnica chamada suspiro cíclico (inspirar pelo nariz, completar com um segundo inspiro curto e soltar tudo devagar pela boca) foi a que mais melhorou o humor positivo e a que mais reduziu a frequência respiratória em repouso.

É um estudo só, com amostra modesta. Mas a técnica é gratuita, rápida e sem efeitos colaterais relevantes, o que a torna fácil de testar.

Siga o ritmo abaixo por um ou dois minutos:

Se sentir tontura, volte a respirar normalmente. E se a ansiedade estiver atrapalhando sua rotina com frequência, técnicas de respiração ajudam, mas não substituem acompanhamento profissional.